当心“甜蜜陷阱” 暑期儿童减糖指南，健康快乐过暑假

随着悠长假期的到来，孩子们的饮食常常成为家长关注的焦点。超市里琳琅满目的糖果、冰柜里色彩缤纷的冰淇淋、餐桌上诱人的甜点，以及各种含糖饮料，共同编织成一个无处不在的“甜蜜陷阱”。过量的糖分摄入不仅容易导致儿童龋齿、肥胖，还可能影响其食欲、营养均衡，甚至与未来成年后的慢性病风险相关。让孩子度过一个健康、充实的暑假，科学“减糖”是关键一步。

一、认清“隐形糖”：糖藏在哪里？

减糖的第一步是识别。除了显而易见的糖果、蛋糕和含糖饮料（如碳酸饮料、果汁饮料），糖还隐藏在许多看似健康的食品中：

- 风味酸奶、乳酸菌饮料：常含有大量添加糖以改善口感。
- 早餐麦片、饼干、面包：即使是“全麦”或“粗粮”标签，也可能添加了糖分。
- 番茄酱、沙拉酱等调味品：为调和风味，糖是常见配料。
- 包装果汁：即使是100%纯果汁，也浓缩了水果中的糖分，且缺乏膳食纤维，摄入需限量。
家长应养成阅读食品配料表和营养成分表的习惯，关注“碳水化合物”项下的“糖”含量，选择无糖或低糖产品。

二、智慧替代：用天然甜味满足口欲

完全禁止甜食可能适得其反，激发孩子更强的渴望。聪明的做法是提供健康的替代选择：

• 以水果代糖：利用水果本身的甜味。将新鲜水果（如草莓、芒果、香蕉）制成水果沙拉、冰镇水果块或简单的果泥，作为零食或甜品。自制水果冰棒（仅用水果和少量酸奶或牛奶冷冻）是绝佳的夏日清凉选择。
• 巧用天然风味：在饮用水、无糖酸奶或燕麦粥中加入新鲜薄荷叶、柠檬片、黄瓜片或少许肉桂粉，增加风味层次，减少对甜味的依赖。
• 家庭烘焙控糖：如果自制糕点，可尝试减少配方中1/3到1/2的糖量，或用香蕉泥、椰枣泥等天然甜味剂部分替代精制糖。

三、建立健康习惯：家庭环境与日常规则

孩子的饮食习惯深受家庭环境影响。暑期正是建立规则的好时机：

• 设定“甜品时间”：与孩子约定，例如每周有1-2次固定的“甜品时刻”，可以享用一小份健康的甜点。这既能满足期待，又避免了无节制的摄入。
• 让白水成为主角：家中常备凉白开，鼓励孩子随时饮用。杜绝购买含糖饮料作为日常饮品。外出时可自带水壶。
• 正餐营养均衡：确保三餐包含充足的蛋白质、全谷物和蔬菜，稳定的血糖和饱腹感能减少对零食和甜食的冲动。
• 一起动手，趣味学习：带孩子一起准备健康餐点，参观农场或市场认识天然食材，在趣味中理解健康饮食的重要性。

四、关注“屏幕时间”与零食的关联

暑期孩子接触电子屏幕的时间可能增加。研究表明，“屏幕时间”常与不健康的零食消费相伴。建议：

• 规定看电视、玩平板电脑时不允许吃零食，尤其是高糖零食。
• 用户外活动、亲子游戏、阅读等充实假期生活，转移对屏幕和零食的注意力。运动不仅能消耗能量，还能提升情绪，减少通过甜食寻求慰藉的可能。

五、以身作则，全家行动

减糖不应只是对孩子的要求。家长自身的生活方式和饮食选择是最有力的榜样。全家一起采用低糖饮食，分享健康食谱，共同参与体育活动，能让健康的生活方式成为一种自然而然的家庭文化，而非对孩子的单纯限制。

****：让孩子远离“甜蜜陷阱”，并非要剥夺所有快乐，而是引导他们学会选择、懂得节制，发现天然食物本身的美好滋味。一个减少了不必要糖分的暑假，将是一个更富活力、更专注、身体更轻盈的假期。从今天开始，迈出减糖的一小步，为孩子积蓄健康成长的持久能量。